Există un moment pe care îl știe aproape oricine a încercat vreodată să schimbe ceva în relația cu mâncarea și care e, în același timp, motivul pentru care mulți oameni se blochează exact când sunt cei mai aproape de ceva real.
Merge câteva zile, poate o săptămână, simți că ceva se mișcă, că de data asta e altfel. Și apoi vine o seară grea, o zi în care n-ai mai avut energie pentru nimic, și cazi înapoi exact în ce ziceai că nu mai faci. Mănânci exact ce ziceai că nu mai mănânci, sau cum ziceai că nu mai mănânci, sau cât ziceai că nu mai mănânci. Și imediat după vine gândul pe care îl știi deja: iar am dat-o în bară, nu se schimbă nimic, cu mine nu merge.
Probabil că ai încercat și varianta în care ești dură cu tine după, în care te judeci, în care îți spui că trebuia să te controlezi mai bine, că alții reușesc și tu nu, că poate chiar așa ești construită. Și poate că varianta asta a funcționat câteva zile, dar știi ce se întâmplă după. Te trezești în același loc, cu aceeași oboseală și cu un strat în plus de convingere că tu ești problema, nu că ai avut o zi grea.
Și asta e ce te costă cu adevărat. Nu seara în care ai mâncat ce nu planificasei, ci anii în care te-ai trezit dimineața cu gândul că e ceva în neregulă cu tine, că dacă ai fi avut mai multă voință, mai multă disciplină, mai mult ceva, ar fi mers.
Eu am crescut cu o definiție foarte strictă a disciplinei, învățată de la tatăl meu, care fiind sportiv și antrenor de fotbal, punea preț pe rigoare și strictețe. Am aplicat mentalitatea asta și în farfurie, ani de zile, cu convingerea că dacă trag suficient de tare de mine, lucrurile se vor regla. Nu s-au reglat. Și am înțeles mai târziu că tocmai asta mă costa cel mai mult.
Costul autocriticii după o greșeală alimentară
Te costă energia pe care o cheltuiești luptându-te cu tine și care nu mai rămâne pentru altceva.
Te costă plăcerea din mâncare, care a dispărut de mult și a lăsat în urmă doar calcul și vinovăție.
Te costă și încrederea că se poate schimba ceva, pentru că după suficiente runde de încerc și cad și mă judec și încerc din nou, creierul tău a tras concluzia că nu se poate și o apără cu tot ce are.
Ce arată cercetarea despre judecata de sine și schimbarea comportamentului alimentar
Kristin Neff, cercetătoare la Universitatea din Texas, a comparat ani de zile oameni care se judecă aspru după un eșec cu oameni care se tratează după o greșeală cum ar trata un prieten bun aflat în aceeași situație. Ce a găsit e simplu și e ignorat complet în toate conversațiile despre dietă: cei care se judecă aspru revin mai greu la ce își propuseseră, nu mai ușor.
Autocritica activează în creier același sistem care se activează când ești în pericol. Din sistemul ăla nu construiești nimic nou. Te retragi sau mănânci mai mult ca să gestionezi rușinea pe care tocmai ai produs-o judecându-te. Cei care se tratau cu blândețe reveneau mai repede, pentru că nu cheltuiau tot ce aveau în luptă cu ei înșiși.
Am o clientă cu care lucrez de ceva timp și la un moment dat a ieșit la restaurant cu niște prietene și și-a comandat cartofi prăjiți. A doua zi mi-a scris că nu mai știe cine e, că parcă ea era genul de persoană care are grijă ce comandă la restaurant și acum simte că a pierdut tot. Înțeleg de ce a simțit așa, pentru că exact asta face gândul care vine după o greșeală: ia un moment și îl transformă într-o definiție despre cine ești.
I-am spus că faptul că și-a comandat cartofi prăjiți nu înseamnă că nu mai e genul de persoană care are grijă ce mănâncă. Înseamnă că e genul de persoană care încearcă, care de cele mai multe ori face alegeri conștiente, care chiar dacă într-o seară a ales altfel, a doua zi a revenit și a continuat.
Asta e identitatea care contează, nu alegerea dintr-o singură seară. Problema nu era ce comandase, era că se grăbise să tragă o concluzie despre cine este dintr-un moment, și concluzia aia o împingea înapoi spre identitatea veche mai repede decât orice altceva.
Prochaska și DiClemente, cercetătorii care au studiat cel mai mult cum se schimbă oamenii pe termen lung, au arătat că recăderea nu e opusul schimbării, e parte din ea. Majoritatea oamenilor parcurg ciclul de trei sau patru ori înainte să stabilizeze ceva nou, pentru că drumul vechi e săpat adânc și cel nou se construiește în timp, nu dintr-o singură decizie.
Și mai e ceva pe care îl văd în lucrul cu oamenii și care nu apare în nicio carte de nutriție: cu cât știi mai clar cine ești în relația cu mâncarea și ce vrei de la asta, cu atât momentele de greșeală devin mai rare și mai puțin încărcate. Corpul urmează identitatea, nu imediat și nu fără momente dificile pe drum, dar o urmează. Când ai un răspuns clar la cine ești în relația cu mâncarea, o seară cu cartofi prăjiți rămâne o seară cu cartofi prăjiți, nu dovada că ești incapabilă să te schimbi.
Blândețea față de tine după o greșeală nu este slăbiciune, este metoda care funcționează.
În perioada următoare o să scriu și despre disciplină și voință, pentru că merită să înțelegi ce sunt ele cu adevărat și ce nu sunt, cum funcționează și mai ales cum se combină cu ce se întâmplă în corpul tău la nivel biologic, cu hormonii, cu chimia care se schimbă odată cu vârsta și care face ca ce funcționa la 20 de ani să nu mai funcționeze la fel după 35 sau 40. Ești un organism viu care se schimbă și care are nevoie de cu totul altă abordare decât cea cu care ai crescut.
Nimeni nu ți-a explicat asta vreodată în context cu relația cu mâncarea și cu corpul tău și e unul dintre lucrurile care fac ca atât de multe femei să se simtă că dau înapoi exact când credeau că au înțeles ceva.
Blândețea față de tine după o greșeală nu e consolare și nu e să îți spui că e ok orice. E instrumentul care face diferența între cineva care se schimbă în timp și cineva care se învârte în același cerc ani de zile fără să înțeleagă de ce nu avansează, deși încearcă din răsputeri.
Dacă te-ai regăsit în ce ai citit și vrei să vedem împreună ce se întâmplă specific în cazul tău, ce te blochează, ce tip de judecată de sine îți sabotează progresul și cum arată un alt fel de a te raporta la tine, rezervă o ședință gratuită de 45 de minute cu mine. Stăm de vorbă și vedem dacă și cum pot să te ajut.
Newsletter Raluca Roșca Alecu
Raluca Roșca Alecu trimite resurse practice despre mâncatul emoțional, relația cu corpul și comportamentele alimentare. Fără diete, fără reguli stricte, doar idei de optimizare care chiar funcționează în viața reală. Un email pe săptămână despre claritate, despre ce se întâmplă dincolo de comportamentele alimentare și cum începi să ai o relație mai bună cu tine.
Referințe
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. https://self-compassion.org/the-research/
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390-395.
Neff, K. D. & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. Guilford Press. https://self-compassion.org
Raluca Roșca Alecu, Metoda ACCA: https://ralucaalecu.ro/metoda/
Întrebări frecvente despre autocritică și schimbarea relației cu mâncarea
Judecata de sine dură după o greșeală alimentară nu e un defect de caracter. E un răspuns învățat, adesea construit ani de zile prin mesaje despre control, disciplină și voință. Creierul asociază greșeala cu eșecul identitar, nu cu un moment izolat. Asta e exact ce se poate restructura prin lucrul cu credințele și cu auto-compasiunea.
Nu. Cercetările Kristin Neff arată că oamenii care practică auto-compasiunea sunt de fapt mai motivați să își corecteze comportamentele, nu mai puțin. Blândețea față de tine nu înseamnă că orice e acceptabil. Înseamnă că nu cheltuiești toată energia în rușine și îți rămâne ceva pentru schimbare reală.
Mâncatul emoțional e o strategie de reglare emoțională. Creierul o folosește pentru că funcționează pe termen scurt, reduce tensiunea, aduce o senzație de confort. Problema nu e că o faci, ci că e singura strategie disponibilă în momentele grele. Lucrul real se face pe diversificarea răspunsurilor emoționale, nu pe eliminarea mâncatului emoțional prin voință.
Prochaska și DiClemente, cercetătorii modelului transteoretic al schimbării, au arătat că majoritatea oamenilor parcurg ciclul de schimbare de trei până la patru ori înainte să stabilizeze un comportament nou. Recăderea nu e semn că ai eșuat. E parte din procesul normal al schimbării.
Metoda ACCA, dezvoltată de Raluca Roșca Alecu, lucrează pe patru direcții simultan: Autocunoaștere, Auto-compasiune, Claritate și Acțiune conștientă. Pornește de la premisa că relația cu mâncarea nu e doar despre mâncare, e despre emoții, credințe, identitate și comportamente formate în timp. Schimbarea durabilă vine din înțelegerea acestor straturi, nu din planuri și liste de interdicții.
Dacă te regăsești în ciclul încerc, cad, mă judec, încerc din nou de mai mulți ani, dacă relația cu mâncarea îți ocupă mult spațiu mental și emoțional și dacă simți că informațiile le ai dar implementarea nu se întâmplă, coaching-ul specializat pe relația cu mâncarea poate fi exact ce lipsește. O ședință gratuită de explorare îți poate da claritate dacă e direcția potrivită pentru tine.
Raluca Roşca Alecu
expert în comportamente alimentare
Lucrez cu femei pe relația cu mâncarea, emoțiile și corpul prin metoda ACCA: Autocunoaștere, Auto-compasiune, Claritate și Acțiune conștientă.
Nu primești un plan alimentar, o listă de alimente interzise sau un program de 30 de zile. Primești înțelegerea clară a ce se întâmplă în cazul tău specific și strategii concrete care se potrivesc vieții tale reale.
Lucrez pe patru direcții simultan pentru că relația cu mâncarea nu e doar despre mâncare: restructurăm credințele care sabotează progresul, lucrăm cu emoțiile care declanșează mâncatul emoţional, construim comportamente noi care funcționează în viața ta reală și înveți să îți asculți și respecți corpul în loc să îl forțezi.
Dacă după ce ai citit articolul ăsta simți că te regăsești în mai multe scenarii și vrei să înțelegi exact ce se întâmplă în cazul tău, hai să vorbim.
Scrie-mi pe contact@ralucaalecu.ro sau pe Whatsapp la +40744448060 și cere-mi detalii despre cum lucrez sau hai să ne auzim 5 minute la telefon.
