Am dat zilele trecute peste un citat care sună mult mai bine în engleză: „If information were the answer, we’d all be billionaires with six-pack abs.”
Pe românește: dacă informația ar fi tot ce ne lipsește, am fi cu toții plini de bani și cu pătrățele pe abdomen. Am râs când l-am văzut, dar e fix cel mai bun rezumat pentru ce aud în munca mea zi de zi.
Cel mai frustrant lucru pe care îl aud de la oamenii cu care lucrez nu e că nu știu ce să facă. E că știu exact ce ar trebui să facă și tot nu reușesc. Și asta doare mai mult decât eșecul în sine, mai mult decât kilogramele, mai mult decât dietele care nu au mers. Poți accepta că nu știi ceva, dar să știi și să nu reușești să faci e cu totul altceva.
Am o clientă, antreprenor care venise la mine după ce epuizase tot ce putea epuiza: curs de nutriție, antrenor personal, sală zilnică. Mi-a spus direct: „Raluca, știu tot ce trebuie să știu dar nu fac și asta mă frustrează maxim.” Trăgea de ea mai mult decât majoritatea oamenilor pe care îi cunosc, și tocmai asta o epuizase cel mai tare.
De ce știința nutriției nu schimbă comportamentul alimentar
Răspunsul industriei e mereu același: mai multă informație, un plan mai bun, mai multă disciplină. Și dacă nu funcționează, înseamnă că nu ai vrut suficient de mult. Trăim într-un moment în care avem acces la mai multă informație despre nutriție, sport și mâncat conștient ca oricând, și totuși relația cu mâncarea e mai complicată ca niciodată. Ceea ce înseamnă că informația nu e răspunsul. Dacă ar fi fost, oamenii care știu cel mai mult ar fi primii care rezolvă, și nu e așa.
Frustrarea pe care o simți când știi exact ce ar trebui să faci și tot nu faci nu e despre voință. Identitatea ta în relația cu mâncarea conduce comportamentul în fiecare zi, în fundal, fără să îți dai seama, indiferent de cât de mult știi sau cât de tare tragi de tine.
Costul real al acestui lucru nu e pe cântar. E că te trezești dimineața și primul gând e tot despre mâncare. E că ai cheltuit bani și timp pe soluții care nu atingeau de fapt problema. E că în toate celelalte domenii ale vieții tale reușești și doar aici simți că dai și dai și tot nu ajunge. Și undeva pe drum, plăcerea mâncării a dispărut complet, înlocuită cu calcul, cu vinovăție sau cu mâncat pe pilot automat, fără să îți dai seama că ai și terminat ce era în farfurie.
Cercetătorii Strachan și Brawley de la Universitatea din Ottawa au măsurat la 101 participanți cât de mult știau despre nutriție, cât de mult se vedeau ca mâncători sănătoși și ce mâncau în realitate două săptămâni mai târziu. Rezultatul e simplu și ignorat complet în toate conversațiile despre dietă: cine credeai că ești a contat mai mult decât ce știai. Identitatea de mâncător sănătos a prezis comportamentul alimentar real, independent de cunoștințele nutriționale. (Strachan & Brawley, 2009)
Toată lumea vorbește despre ce să mănânci, când, cât. Nimeni nu vorbește despre cine crezi că ești în relația cu mâncarea. Și tocmai asta face diferența pe termen lung.
Cum identitatea îți conduce alegerile fără să îți dai seama
Daphna Oyserman, profesor de psihologie la University of Southern California, a demonstrat că oamenii aleg automat acțiunile care se potrivesc cu cine cred că sunt, fără decizie conștientă. Modelul IBM (Identity-Based Motivation) pe care l-a dezvoltat arată că identitățile, deși par stabile, sunt extrem de sensibile la contextul momentului, iar această influență se exercită fără conștientizare. (Oyserman, 2009)
Și mai arată ceva pe care îl văd repetat în lucrul cu clientele mele: același obstacol e trăit complet diferit în funcție de identitate. Când identitatea ta e „mănânc emoțional”, dificultatea de a rezista unui urge seara devine dovadă că „nu pot, așa sunt eu.” Când identitatea se schimbă, aceeași dificultate devine parte din proces, ceva ce trece. Nu s-a schimbat nimic din afară. S-a schimbat ce înseamnă acel moment pentru tine.
Dominick și Cole au testat în 2020 dacă formularea identitară chiar schimbă ceva în comportament sau e doar gândire pozitivă cu alt nume. Au luat oameni obișnuiți și i-au învățat să formuleze scopurile legate de mâncare ca identități, nu ca obiective de bifat. Nu „vreau să mănânc mai sănătos”, ci „sunt o persoană care alege mâncare care îi face bine.” Oamenii care au învățat să formuleze scopurile ca identități au făcut alegeri alimentare mai sănătoase în comportament real, nu doar în intenții declarate. Au simțit că obiectivele sunt mai ușor de urmărit și au raportat mai mult succes în gestionarea lor. (Dominick & Cole, 2020)
Intenția cedează seara, când ești obosită, când ziua a fost grea. Identitatea rămâne.
Cum construiești o identitate nouă în relația cu mâncarea: pași concreți
Concret, asta înseamnă că identitatea se formulează la prezent, nu aspirațional. „Sunt o persoană care mănâncă conștient.” „Sunt o persoană care ascultă semnalele corpului ei.” Scurt, specific, adevărat pentru tine acum, nu la viitor.
În lucrul cu clientele mele, în cadrul metodei ACCA pe care am dezvoltat-o: Autocunoaștere, Auto-compasiune, Claritate și Acțiune conștientă, prima etapă este întotdeauna să decidem cine vrea să fie persoana în relația cu mâncarea și abia apoi alegem comportamentele care confirmă acea identitate. Câte unul pe săptămână, pentru că creierul are nevoie de timp să construiască drumul nou înainte să adaugi altul.
Comportamentele astea sunt mici până la a părea banale: un pahar cu apă când intri în bucătărie, să te culci cu o jumătate de oră mai devreme, să mănânci mai încet la o singură masă pe zi, să stai două minute cu emoția înainte să deschizi frigiderul. Fiecare ales specific pentru persoana din fața mea, nu dintr-o listă generică.
Și fac asta eu însămi. Paharul cu apă când intru în bucătărie îl am de peste 50 de zile și nu e încă reflex complet. Uneori tot deschid dulapul din inerție înainte să îmi aduc aminte, ceea ce e perfect normal. Cercetătoarea Phillippa Lally de la UCL a arătat că formarea unui obicei durează între 18 și 254 de zile, cu o medie de 66, variația e enormă și depinde de complexitatea comportamentului și de persoană. Un lucru important pe care îl subliniază același studiu: o singură zi omisă nu afectează semnificativ procesul de formare a obiceiului. Drumul vechi e săpat adânc. Drumul nou se construiește în timp, fără să fie perfect și fără să fie liniar. (Lally et al., 2010)
Ce văd în lucrul cu clientele e că majoritatea renunță exact în momentul în care procesul abia prinde rădăcini. Câteva zile în care nu a mers perfect și concluzia vine repede: nu funcționează, cu mine nu merge. Dar o zi în care nu ai făcut-o nu anulează tot ce s-a construit înainte. A doua zi alegi din nou, și fiecare revenire după o zi în care nu a mers valorează mai mult decât toate zilele în care a mers ușor.
Identitatea ta se construiește din comportamente mici repetate, din alegeri făcute în momente în care ar fi părut mai ușor să nu alegi.
Întrebări frecvente despre identitate și relația cu mâncarea
Problema nu e lipsa de informație și nu e voința. Comportamentul alimentar e condus în mare parte de identitatea pe care o ai în relația cu mâncarea, de cine crezi că ești ca mâncător. Până când identitatea nu se schimbă, comportamentul revine la tiparul vechi indiferent de câte planuri sau informații ai.
Mâncatul emoțional este tendința de a folosi mâncarea ca răspuns la emoții, stres, plictiseală, anxietate, tristețe, nu ca răspuns la foamea fizică. Nu e o slăbiciune de caracter. E un comportament învățat, adesea legat de identitatea „sunt o persoană care mănâncă emoțional.” Prima intervenție eficientă nu e să elimini comportamentul prin forță, ci să înveți să stai cu emoția înainte să acționezi, două minute de observare a senzației fără să reacționezi imediat.
Nu există un număr fix. Cercetarea lui Lally arată că formarea unui singur obicei durează între 18 și 254 de zile. Schimbarea relației cu mâncarea implică mai multe comportamente și un strat de identitate, e un proces de luni, nu de săptămâni. Ce contează mai mult decât viteza e direcția și consistența, nu perfecțiunea.
ACCA este metoda de change strategy pe care am dezvoltat-o și o aplic în coaching: Autocunoaștere, să înțelegi ce declanșează comportamentele tale alimentare; Auto-compasiune, să renunți la judecată și la ciclul de vinovăție; Claritate, să știi clar cine vrei să fii în relația cu mâncarea; Acțiune conștientă, comportamente mici, specifice, construite pe identitatea nouă. Nu liste de interzis și permis. Nu planuri perfecte pe hârtie.
Da. Pentru overachieveri e deosebit de relevantă, pentru că ei au deja demonstrat că pot obține rezultate prin efort și disciplină în toate domeniile, cu excepția relației cu mâncarea. Paradoxul e că tocmai mecanismele care îi fac performanți, perfecționismul, standardele înalte, controlul, sabotează relația cu mâncarea. Identitatea nouă nu se construiește prin mai mult efort, ci prin altfel de efort: mic, consistent, orientat spre cine ești, nu spre ce bifezi.
Referințe:
Strachan, S. M., & Brawley, L. R. (2009). Healthy-eater identity and self-efficacy predict healthy eating behavior: A prospective view. Journal of Health Psychology, 14(5), 684–695. https://doi.org/10.1177/1359105309104915
Oyserman, D. (2009). Identity-based motivation: Implications for action-readiness, procedural-readiness and consumer behavior. Journal of Consumer Psychology, 19(3), 250–260. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2009.05.008
Oyserman, D., Smith, G. C., & Elmore, K. (2014). Identity-based motivation: Implications for health and health disparities. Journal of Social Issues, 70(1), 206–225. https://doi.org/10.1111/josi.12056
Dominick, J. K., & Cole, S. (2020). Goals as identities: Boosting perceptions of healthy-eater identity for easier goal pursuit. Motivation and Emotion, 44, 434–449. https://doi.org/10.1007/s11031-020-09824-8
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Raluca Roşca Alecu
expert în comportamente alimentare
Lucrez cu femei pe relația cu mâncarea, emoțiile și corpul prin metoda ACCA: Autocunoaștere, Auto-compasiune, Claritate și Acțiune conștientă.
Nu primești un plan alimentar, o listă de alimente interzise sau un program de 30 de zile. Primești înțelegerea clară a ce se întâmplă în cazul tău specific și strategii concrete care se potrivesc vieții tale reale.
Lucrez pe patru direcții simultan pentru că relația cu mâncarea nu e doar despre mâncare: restructurăm credințele care sabotează progresul, lucrăm cu emoțiile care declanșează mâncatul emoţional, construim comportamente noi care funcționează în viața ta reală și înveți să îți asculți și respecți corpul în loc să îl forțezi.
Dacă după ce ai citit articolul ăsta simți că te regăsești în mai multe scenarii și vrei să înțelegi exact ce se întâmplă în cazul tău, hai să vorbim.
Scrie-mi pe contact@ralucaalecu.ro sau pe Whatsapp la +40744448060 și cere-mi detalii despre cum lucrez sau hai să ne auzim 5 minute la telefon.
